公共营养师各类食物营养知识复习

2024公共营养师各类食物营养知识复习

　　食物营养是身体健康的最重要的因素，因为人是从一个小细胞发育成长成人的，食物营养是物质的源泉。接下来小编为大家编辑整理了2024公共营养师各类食物营养知识复习！

　　豆类及坚果类的营养价值

　　根据所含的营养成分，可把豆类分为大豆类和其它干豆类，包括豌豆、蚕豆、绿豆、豇豆、赤小豆和芸豆等。

　　豆类及其制品的营养成分，因品种和种类不同相差较大。蛋白质的含量以大豆最高，一般为35%~40%。有人计算，一斤黄豆的蛋白质含量相当于2斤多瘦猪肉或3斤鸡蛋或12斤牛奶。所以，黄豆被人们称之为"植物肉"，"绿色的乳牛"等。其它豆类的蛋白质含量也高于谷类，通常含量为20~30%。脂肪含量也以大豆类为最高，达15~20%，并且油脂中含不饱和脂肪酸高达85%，以亚油酸含量最为丰富，同时还含有较多的磷脂。因此大豆被推荐为防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化等疾病的理想食品。碳水化合物的含量则相对较少，约占20~30%。大豆蛋白质是最好的优质蛋白质，含有丰富的赖氨酸，但是缺少含硫氨基酸。大豆类还含有丰富的Ca和维生素B1，核黄素含量也是植物性食物中较高者。其它豆类含脂肪酸不多，但含有较多淀粉，约含蛋白质为20%，其它营养素则与大豆大致相同。

　　我国居民传统食用的豆制品主要有豆腐及其制品、豆浆和豆芽等。豆腐的蛋白质含量约8%，其制品(如豆腐干、豆腐卷和丝等)蛋白质含量可高达17~45%。豆腐及其制品也是钙和维生素B1的良好来源。大豆含钙很丰富，是儿童和孕妇、乳 母和老人膳食钙的很好食物来源。用绿豆或黄豆发的豆芽，其维生素C含量每百克约6~8毫克，可作为维生素C的来源。

　　坚果类包括花生、葵花籽、核桃、杏仁、松籽及榛子等。蛋白质含量约12~25%，油脂含量可高达44~70%。油料主要指的是油料作物的种籽，除上述的大豆外，还包括棉籽、花生、芝麻、葵花籽、油菜籽等。这类食品均含有丰富的脂肪和蛋白质，是重要的炸油原料。炸油后，剩下的油渣或油饼都含有约20%或更多的蛋白质。

　　利用大豆及其它油料作为植物蛋白质原料时，还要注意其中存在抗营养素因子及其它的有害成分。生大豆及其它油料作物中含有抗胰蛋白酶因子等，能抑制胰蛋白酶的消化作用；还含有其它多种抗营养素因子，对人体会产生有害的影响。因此，只有在加热煮熟后才能完全破坏上述的抗营养素因子。

　　畜肉类的营养价值

　　畜肉类是指猪、牛、羊等牲畜的肌肉、内脏及其制品。主要提供蛋白质、脂肪、无机盐和维生素。动物因其种类、年龄、肥瘦程度及部位的不同营养素的分布而异。肥瘦不同的肉中脂肪和蛋白质的变动较大，动物内脏脂肪含量少，蛋白质、维生素、无机盐和胆固醇含量较高。畜肉类食品经适当加工烹调后不仅味道鲜美、饱腹作用强，而且易于消化吸收。

　　1、蛋白质

　　畜肉蛋白质含量占10%～20%。按照蛋白质在肌肉组织中存在的部位不同，又分为肌浆中的蛋白质(占20%～30%)、肌原纤维中的蛋白质(占40%～60%)、间质蛋白(占10%～20%)。

　　畜肉类蛋白质含有充足的人体必需氨基酸，而且在种类和比例上接近人体需要，易消化吸收，所以蛋白质营养价值很高，为利用率高的优质蛋白质。但存在于结缔组织中的间质蛋白，主要是胶原蛋白和弹性蛋白，其必需氨基酸组成不平衡，如色氨酸、酪氨酸、蛋氨酸含量很少，蛋白质的利用率低。

　　此外，畜肉中含有可溶于水的含氮浸出物，包括肌凝蛋白原、肌肽、肌酸、肌苷、嘌吟、尿素和氨基酸等非蛋白含氮浸出物，使肉汤具有鲜味，成年动物含量较幼年动物高。

　　2、脂肪

　　畜肉的脂肪含量因牲畜的肥瘦程度及部位有较大差异。如肥猪肉脂肪含量达90%，猪里脊肉含脂肪7.9%，猪前肘含脂肪31.5%，猪肉花肉含脂肪35.3%，牛五花肉含脂肪5.4%，瘦牛肉含脂肪2.3%。

　　畜肉类脂肪以饱和脂肪酸为主，熔点较高，主要成分是甘油三酯，少量卵磷脂、胆固醇和游离脂肪酸。胆固醇多存在于动物内脏，如猪肉胆固醇为81mg/100g ,猪脑为2571mg/100g，猪肝为288mg/100g，猪肾345mg/100g，牛瘦肉58mg/100g，牛肝297mg/100g，牛脑2447 mg/100g。

　　3、碳水化合物

　　畜肉中的碳水化合物以糖原形式存在于肌肉和肝脏中，含量极少。宰后的动物肉尸在保存过程中，由于酶的分解作用糖原含量会逐渐下降。

　　4、矿物质

　　畜肉矿物质总含量占0.8%～1.2%，其中钙含量低，为7.9mg/100g，含铁、磷较多，铁以血红素铁的形式存在，因其生物利用率高是膳食铁的良好来源。

　　5、维生素

　　畜肉中B族维生素含量丰富，尤其内脏，如肝脏中富含维生素A、核黄素。

　　下面为您介绍常见畜类:

　　1、猪肉

　　猪肉通常分为“肥肉”和“瘦肉”两部分。肥肉中含有90%左右的脂肪，蛋白质含量仅为2%～3%；瘦猪肉中的蛋白质含量平均仅在15%左右。在各畜种中，猪肉属于高脂肪、低蛋白质的品种。猪肉的脂肪含量与其在胴体中的部位关系很大。例如，排骨肉中含脂肪高达30%，而里脊肉的脂肪含量仅为8%。心、肝、肾等内脏器官含脂肪少而蛋白质和胆固醇含量较高。总的来说，猪肉属于能量含量高、脂肪含量高的食品。

　　猪脂肪中必需脂肪酸含量约为8%，约40%的脂肪酸为饱和脂肪酸，猪脂肪在体温下呈液态，消化率可达90%以上。100克猪脂肪中含有胆固醇107毫克。因此，心血管病人和老年人不应大量食用猪肉，特别是肥肉。猪肉与香菇、海带、魔芋等食品同炖时，由于可溶性膳食纤维对脂类的吸附作用，降低了脂肪和胆固醇的吸收量，是一种值得提倡的食品搭配。

　　猪肉中的维生素B1含量较高，每100克猪里脊肉中含维生素B1约0.47毫克。维生素B2、尼克酸的含量也较高，分别为每100克中0.12毫克和5.2毫克。铁含量为1.5毫克，锌2.30毫克，而钙含量仅为6毫克。瘦猪肉是铁和锌的膳食来源，其生物利用率较高。

　　2、牛肉

　　与猪肉相比，牛肉属于蛋白质含量较高，而脂肪含量较低的肉类。每100克瘦牛肉中的蛋白质含量达20克左右，脂肪含量为2～5克。然而需要注意的是，经过肥育的牛所产“肥牛瘦肉”中的脂肪含量提高，可达20克以上。

　　牛属于食草动物，其脂肪饱和程度很高，每100克牛油中含亚油酸仅3.6克，饱和脂肪酸含量为55克以上，胆固醇含量为133毫克。老年人和心脑血管病患者应当注意少吃肥牛肉和含较多牛油的曲奇饼等食物。

　　牛肉中富含多种B族维生素，其中维生素B2、尼克酸和叶酸含量较高，此外，尚含极少量维生素A。牛肉中含大量肌红蛋白，其铁含量较高，而且易于被人体吸收。此外，牛肉中锌含量也较高。因此，牛肉可以为人体补充微量矿物质。民间认为牛肉可强壮身体，与其较高的蛋白质、铁和B族维生素含量是一致的。

　　3、羊肉

　　羊肉肉质细嫩而鲜美，其瘦肉的蛋白质含量与牛肉相近，在17%～20%之间，脂肪含量为4%左右。用于涮食的羊肉片和炖食用的羊排骨肉中含脂肪较高，通常在20%以上。总的来说，羊肉的脂肪含量介于牛肉和猪肉之间。

　　羊油中含短链饱和脂肪酸较多，饱和程度很高，其熔点可达50℃以上，在体温下仍呈固态。因此，羊肉适宜趁热食用，在冷食时消化率较低。

　　羊肉中的维生素和矿物质含量与牛肉类似，它是B族维生素和铁、锌等矿物质的好来源。

　　4、动物内脏

　　我国人民喜爱食用动物内脏，主要包括肝、肾、心等。与肌肉相比，动物内脏中蛋白质含量高，脂肪含量低，各种维生素、矿物质远较肉中丰富。然而动物内脏中的胆固醇含量较瘦肉中高，需要控制胆固醇摄入量的人最好少吃内脏。

　　肝脏是维生素在动物体内的储藏场所，因而它是各种维生素的宝库，特别是维生素A、D、B2的极好来源。肝中尚含有动物性食品中较少见的维生素C和E。我国传统医学很早就已发现，肝脏对夜盲症具有良好的疗效，羊肝的效果较猪肝更好，科学证明这是因为羊肝中的维生素A含量较猪肝高。100克羊肝中含维生素A超过20,000微克，是成人一日需要量的25倍。我国人民膳食中缺乏维生素A，如能偶尔少量食用肝脏，可以增加体内维生素A的储备。

　　此外，肝脏是铁的储藏器官，含铁量为各部位之冠。每100克猪肝中含铁22.6毫克，相当于成年男子一日需要量的1.7倍，而且肝脏所含铁为血红素铁，吸收率在各种食品中最高。因此，肝脏是最佳的补血食品之一。

　　需要注意的是，肝脏也是动物体内的解毒器官，如果动物患病或食用过有毒物质或药物等往往会残留在肝脏中。因此，选购时应注意选择经过检疫、新鲜而健康的肝脏。

　　心、肾等内脏的维生素和矿物质含量亦十分丰富，营养价值高于瘦肉，但不及肝脏。血液和脾脏中含铁极为丰富，它们和肝脏一样也是膳食铁的优质来源。例如每100克猪脾中含铁11.3毫克，可满足成年男子一天的铁需要。

　　营养与健康的概念

　　营：谋求，经营 养(飬)：养生或养身

　　营养：指人体摄入、消化、吸收和利用食物中养料，以维持生命活动的整个过程。

　　营养素：指食物中具有营养功能的物质。

　　营养素的种类：蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水、 膳食纤维。

　　营养素的分类：

　　1、根据体内含量分为

　　宏量营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物和水

　　微量营养素：维生素、矿物质

　　2、根据是否产热分为

　　产热营养素：蛋白质、脂肪和碳水化合物

　　非产热营养素：维生素、水和矿物质

　　营养素的三大功能：提供能量、构成机体组织、调节生理活动。

　　健康 ：是一种平衡，生理-心理-社会适应的良好状态。

　　健康的四大基石：乐观积极的心态、适量的运动、充分的休息、均衡的营养。

　　营养与健康的关系：营养与优生、营养与生长发育、营养与衰老。

　　营养不良：

　　1.营养缺乏(绝对营养不良)蛋白质、热能、维生素、无机盐

　　原因：原发性

　　① 不良饮食习惯；

　　② 过多食用精制食品；

　　③ 经济原因。

　　继发性

　　① 营养素吸收利用受阻；

　　② 需要量增多；

　　③ 营养素受破坏或排泄过多。

　　2、营养过剩(相对营养不良)：营养过多症→中毒； 暴饮暴食→胰腺出血、坏死；肥胖(热能)；慢性病：糖尿病、心血管疾病、癌症；肝脏负担(铁)； 肾脏负担(蛋白、钠盐)

　　小结：营养不良与营养过剩并存，“双峰现象”： 贫血、缺钙、缺维生素等现象依然存在； 能量过剩、营养素摄入不平衡发生慢性病隐患。

　　营养素的需要

　　生理需要量：是指维持人体正常生理功能所需要的营养素数量。

　　膳食营养素推荐供给量(RDAs)：人体为了保证良好的营养每天需要摄入的营养素的量。

　　膳食营养素参考摄入量(DRIs)：在RDAs基础上发展起来的一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值，它包括4项内容： 平均需要量(EAR)、推荐摄入量(RNI)、 适宜摄入量(AI)、可耐受最高摄入量(UL)。

　　平均需要量(EAR )： 是指可满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中50%个体需要量的摄入水平。

　　推荐摄入量(RNI)： 相当于传统使用的RDA，是可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大多数(97%～98%)个体需要量的摄入水平。(长期摄入RNI水平，可以维持组织中有适当的储备。)

　　适宜摄入量(AI)：是通过观察或实验获得的健康人群某种营养素摄入量。

　　可耐受最高摄入量(UL)： 是平均每日可以摄入该营养素的最高量。(防止营养素过量引起的不良作用。)

　　EAR、RNI、AI、UL之间的数值关系：

　　UL > AI ≥ RNI > EAR

　　例：VC(mg/d)

　　1000 无 100 75

　　钙 (mg/d)

　　2000 800 无 无

　　能量来源

　　三大产能营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质。(乙醇也可以产生能量)

　　净热能系数(或生理卡价)：每克碳水化合物、脂肪、蛋白质在体内氧化产生的净热能值。

　　( 碳水化合物-4kcal 脂肪-9kcal 蛋白质-4kcal )

　　人体能量消耗的构成

　　1、基础代谢(BM) (basic energy expenditure，BEE)

　　(1)定义：是维持人体最基本生命活动所必需的能量消耗。

　　(2)基础代谢率(basal metabolic rate，BMR):指单位时间内人体单位体表面积(㎡) 或单位体重(kg)所消耗的基础代谢能。

　　(3)影响基础代谢的因素：

　　体型与机体构成：同等体重，瘦高者>矮胖者；年龄及生理状态；性别：男性高于女性5%-10%；环境温度；应激状态；种族等。

　　2、体力活动的能量消耗

　　占主要部分，约占人体总能量消耗的15%～30%。与劳动强度、 持续时间、 熟练程度等有关。

　　3、食物特殊动力作用消耗(食物热效应--TEF)

　　食物特殊动力作用(SDA)现称食物热效应。指人体摄食过程中引起的能量消耗额外增加的现象。

　　消耗能量：碳水化合物消耗5-6%、 脂肪4-5%、蛋白质30%

　　一般成人摄入混合膳食，TEF相当于基础代谢的10%。

　　4、生长发育

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